집에서 할 수 있는 부위별 근육운동법

집에서 할 수 있는 부위별 근육운동법

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(상체 스트레칭)
1. 양손을 깍지 낀 상태로 몸통을 옆으로 숙여 스트레칭 한다.
2. 열까지 센 다음 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.
3. 깍지 낀 양손을 바닥에 닫도록 내리며 스트레칭 한다.

(하체 스트레칭)
1. 한쪽 발을 뒤쪽으로 잡고, 반대쪽 손으로 중심을 잡은 다음 앞 쪽 허벅지를 스트레칭 한다.
2. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.
3. 다리를 벌려 90도 각도로 앉은 다음 발끝을 돌려주고 상체를 비틀어 스트레칭 한다.
4. 열까지 센 다음 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.

 

 

 

(집에서 하는 부위별 근육 만들기 운동)
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(가슴 운동 - 팔굽혀펴기)
1. 머리에서 발끝까지 일자를 유지한 상태로 자세를 잡고,
2. 팔꿈치 각도가 바깥으로 가게끔 해 팔을 굽혔다 편다.
3. 10 ~ 15회를 한 세트로 잡고 3세트 이상 반복한다.

(등, 허리 운동 - 밴트 오버 덤벨 로우)
1. 양손에 덤벨을 잡고, 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 숙이고
2. 무릎을 살짝 구부려, 발과 정강이가 수직이 되도록 한다.
3. 시선은 15도 위쪽을 보고, 덤벨을 배꼽 위까지 끌어 올린다.
4. 10 ~ 15회를 한 세트로 잡고 3세트 이상 반복한다.

(어깨 운동 - 덤벨 숄더 프레스)
1. 덤벨을 머리 위쪽에서 잡은 다음, 팔을 90도 안쪽으로 구부리고
2. 팔을 위로 뻗어 삼각형을 그리며 운동을 한다.
3. 10 ~ 15회를 한 세트로 잡고 3세트 이상 반복

(팔 운동 - 덤벨 컬)
1. 덤벨을 잡고, 주먹이 앞쪽을 보게 한 다음
2. 한 손씩 번갈아 가며 덤벨이 얼굴 옆쪽에 오게 들어 올린다.
3. 양쪽을 한번씩 번갈아 가며 올렸다 내린다.
4. 10 ~ 15회를 한 세트로 잡고 3세트 이상 반복

(다리 운동 - 덤벨 스쿼트)
1. 다리를 어깨 넓이보다 넓게 벌려주고
2. 발끝을 살짝 밖으로 돌려준다.
3. 덤벨은 허벅지 옆에 두고,
4. 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 살짝 구부려 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 한다.
5. 앉았다 일어서는 동작을 반복하며 3세트 이상 운동 한다.