근육량 하고 기초대사량 늘리는 방법

근육량 하고 기초대사량 늘리는 방법

 

기초대사량을 늘리는 방법
 

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 기초 대사량 높이는 생활 속 수칙

식생활이 불규칙하거나 반복되는 다이어트, 운동 부족 등이 기초 대사량을 낮추는 이유. 이런 생활 습관을 하나씩 고쳐 가는 것이 바로 대사량을 높이는 방법이 됩니다.

1. 식생활 개선

정해진 시간에 식사한다 하루 3번의 식사와 1, 2번의 간식을 먹는 것이 좋습니다. 굶거나 폭식하면 우리 몸은 열량 소모를 줄이고 지방 축적을 늘려 가기 때문에 하루에 먹은 양이 적더라도 자꾸만 살이 찌는 체질로 변해 가는 것입니다.

나에게 맞는 양을 섭취한다 일반적인 성인의 하루 소비량이 약 1, 600~2, 600㎉이고, 그 중 기초 대사량은 1, 000~1, 500㎉ 정도이다.
 
기초대사량을 늘리는 방법 

★기초 대사량은★    남자는 66＋(13. 7×조절 체중)＋(5×키)-(6. 8×나이)    여자는 65＋(9. 6×체중)＋(1. 8×키)-(4. 7×나이)    조절 체중=  표준 체중＋(실제 체중-표준 체중)/4

기초 대사량은 남자는 66＋(13. 7×조절 체중)＋(5×키)-(6. 8×나이), 여자는 655＋(9. 6×체중)＋(1. 8×키)-(4. 7×나이)로 계산합니다.


이때 조절 체중은 표준 체중＋(실제 체중-표준 체중)/4 입니다.
 
다이어트를 할 때는 기초 대사량의 70% 이하로는 음식량을 줄이지 않도록 합니다.

균형 잡힌 식단을 이용한다 몸에 무리없이 살을 빼려면 영양소를 골고루 섭취해야 합니다. 정해진 양을 먹되 단백질과 비타민, 미네랄 등이 풍부한 음식을 먹고 적당히 매운 음식으로 에너지 소비를 늘리는 것도 좋습니다.

근육량이 많으면 기초 대사량도 늘어나는데 다음과 같은 식품이 도움을 줍니다. 토마토와 등 푸른 생선, 조개류, 수육, 잣, 호두 등이 근육 형성에 효과적인데요. 갑상선 호르몬 분비를 촉진하고 신진 대사를 도와주는 미역이나 강한 향과 맛을 내는 마늘의 자극 성분은 기초 대사량을 늘리는 효과를 나타내기도 합니다.

물론 근육량도 늘려 줍니다. 우리 몸에 불필요한 성분을 분해하고 원활하게 에너지 대사가 이루어지게 하는 매실 역시 꾸준히 먹으면 좋습니다

 

 

근육량 늘이는 방법

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근육을 성장시키려면 하루 기초대사량의 500칼로리 이상을 섭취해줘야 최적의 상태를 만들수

 

있구여... 단백질 같은경우는 자신의 체중의 2배 가까이 섭취해주시면되는데용..

 

식사때마다 소고기 사태부위 100그람이나 , 돼지고기 목살 100그람이나 아니면 닭가슴살 100그람

 

이나 , 참치통조림 100그람 정도 선택하셔서 1가지를 식사에 함게 드시면되구영..

 

야채와 함게 드시기 바람니다...

 

그리고 간식으로 탄수화물도 (고구마+바나나 등등..) 섭취하기기 바람니다..

 

인체내에서 탄수화물이 부족하면 단백질이 탄수화물을 대신하기 때문에.....

 

근성장에 악이 되오니 참고하시기 바람니다..^^

 

그리고 머니 머니해도 영양은 운동 직후가 가장 근성장을 이룰수 있는 기회의 창이라고도

 

할수 있을정도로 중요함니다..

 

운동직후 어떻게 먹느냐에 따라 달라질수도 있거던여..

 

그래서 운동직후 관건은 손상된 근육을 회복시키고 근육속 단백질손실을 막기위한 영양섭취를 하

 

는게 포인트입니다.

 

만약이때 영양섭취가 안될때 근육속 단백질을 분해하는 이화작용 상태가 되기 때문에 즉 근손실이

 

온다는 말이죠 ... 그래서 영양공급이 더욱필수적이란것입니다..

 

운동후에는 단백질 보충제도 드시겠지만 자신의 체중이 70킬로그램이다 하시면 35g정도의 탄수화

 

물을 섭취하셔야 함니다...( 빠른흡수의 탄수화물..) 

 

빠른탄수화물로는 포도나 오렌지 쥬스가 좋습니다...그걸 마셔주고 단백질 보충제를 드셔주시면

 

더욱 좋습니다...

 

그리고 운동 30분 후부터는 흡수가 좀 더딘 탄수화물과 단백질을 섭취하는게 좋은데요..

 

바나나나 계란 고구마 등등이 포함되겟습니다...

 

이렇게만 챙겨드셔도 근육성장엔 이상무 일겁니다..