다이어트 필수요소! 효과만점 식이 조절법

다이어트 필수요소 식이조절! 살 안 찌는 음식과 GI에 대해 알아보자

 

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오늘은 날씨가 한층 따뜻해진 것 같죠~? 옷도 확실히 가벼워지고, 바람도 따뜻해져 기분이 한껏 좋은데요! 단, 한가지 걱정이 있다면 바로, 두꺼운 옷 안에 숨겨왔던 나의~ 수줍은 살들♪

날씨가 따뜻해지고 여름이 다가올수록 걱정이 더해가고 있는 요즘! 벌써 몸만들기에 돌입하신 분들이 많으시더라고요~! 윙키도 겨우내 두꺼운 옷 속에 숨겨왔던 살들이 얼마나 되는지 몸무게를 재 보았는데요! 결과는 또르르…충격! 당장 오늘부터 다이어트 돌입 개시! 인터넷으로 다이어트 정보를 서칭하고 계획을 세우고 있답니다~

정보를 찾아보던 중!! 헬스 트레이너로 유명한 숀리씨가 소개한 다이어트에 꼭 필요한 필수요소 3가지를 유심히 봤는데요~! 다이어트는 운동과 꼭 해내겠다는 마인드도 중요하지만 절대 빠질 수 없는 것이 식단이라고 해요!

이처럼 운동만 있는 다이어트는 쉽지 않다는 사실. 그래서 오늘은 윙키가 다이어트에 도움이 되는 음식들을 여러분께 소개해드리려고 해요! 준비되셨나요~?

많은 분이 알고 있듯이 저칼로리의 음식이 다이어트에 좋은 것은 당연한 사실이지만 요즘은 다이어트에서 중요하게 생각되는 것은 바로 ‘GI 지수’입니다!

탄수화물이 함유된 음식이 우리 몸속으로 들어가면 여러 과정을 거쳐 포도당으로 변화하게 되는데요. 포도당은 우리 몸속에서 에너지원으로 쓰이고 남은 것을 글리코겐이나 지방의 형태로 몸에 저장합니다. 이때 음식을 섭취해 소화되는 과정에서 탄수화물이 얼마나 빠른 속도로 포도당으로 전환되어 혈당 농도를 높이는가를 표시한 수치가 바로 ‘GI 지수’입니다!

포도당의 증가 속도가 높아지게 되면 비만과 당뇨 등 각종 성인병에 걸릴 위험이 크다고 하니 다이어트뿐 아니라 건강을 위해서라도 음식의 GI 지수를 따져보는 것이 중요하다고 할 수 있습니다.

일반적으로 GI 지수 60을 기준으로 60 이상일 경우 GI가 높은 음식이라고 하는데요! GI가 높은 식품은 소화가 빨리 되고 혈당을 빨리 증가시키고 배고픔까지 빠르게 느끼게 한답니다. 그래서 다이어트를 위해서는 GI가 낮은 식품을 섭취해야겠죠~?

다이어트할 때는 ‘얼마나’ 적게 먹느냐보다 ‘무엇을’ 적게 먹느냐가 중요해요~! 건강한 식사습관은 음식의 양보다 음식의 종류가 중요하다는 사실!

그럼 우리가 먹는 식품들의 GI 지수를 알아볼까요?



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다이어트를 시작할 때는 GI 지수 표를 가지고 있으면 도움이 된답니다. 프린트해서 벽에 붙여놓고 항상 식품을 섭취할 때 의식적으로 GI 지수를 생각하면 아무래도 식단에 더 신경을 쓰게 되기 때문이죠~

일반적으로 성공적인 다이어트를 위해서는 GI 지수 60 이상의 식품은 많이 먹지 않아야겠죠? 특히 설탕, 과자, 음료, 빵 등은 다이어트에 취약한 식품이므로 잠시 멀리하셔도 좋습니다. 그래도 어떤 음식을 먹어야 할지 잘 모르시겠다고요~? 다이어트에 효과적으로 작용하는 식품 몇 가지를 추천해드릴게요!



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달걀은 매우 다양한 조리법으로 많은 사랑을 받고 있는 식품인데요! 달걀은 100g에 154kcal이지만 노른자를 제거하고 드신다면 15~20kcal의 저열량 식품이 되며, GI 지수 또한 30으로 저GI 식품입니다.

이런 달걀은 대부분 달걀 후라이로 가장 많이 조리해서 드실 텐데요~ 후라이는 삶은 달걀에 비해 열량이 3배가량 크다 하니 다이어트 하시는 분들에게는 (노른자를 뺀) 삶은 달걀이 최고!


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딸기는 100g의 칼로리가 27kcal인 저열량 식품으로 GI 지수도 29로 매우 낮은 편입니다. 맛도 있고 열량도, 당지수도 낮은 딸기는 다이어트에 제격이죠! 또한, 비타민C 함유량도 매우 높아 면역력 향상, 피도 회복 등 건강에도 좋다고 해요~!

이러한 딸기는 우유, 유산균 음료, 요구르트와 함께 먹으면 칼슘이 보충되고 질리지 않게 먹을 수 있어서 다이어트에 효과적입니다.


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콩나물 또한 저열량/저GI 식품인데요. ^^ 100g에 30kcal밖에 되지 않아 부담 없이 즐길 수 있어요~ 콩나물은 많이 먹어도 칼로리가 적고 포만감을 주는데다가 아스파라긴산이라는 성분이 신진대사를 촉진해 다이어트에 도움이 된다고 합니다.

콩나물에 가장 좋은 점은 바로 조리방법이 다양하다는 점이 아닐까요? 다이어트를 하다 보면 같은 음식을 반복적으로 먹게 되어 포기하는 경우가 있는데요~ 콩나물은 무침, 국, 콩나물밥, 찜 등 다양하게 조리할 수 있어서 질리지 않고 자주 먹을 수 있답니다!

GI 지수 표와 GI가 낮은 음식들 잘 체크 하셨나요?^^ 자-! 그럼 GI 지수를 고려한 다이어트 시, 주의해야 할 사항을 자세히 설명해 드릴게요!

위에서 계속 말씀드렸던 것처럼 GI 수치가 60 이하인 식품은 저인슐린 식품으로 다이어트에 큰 도움이 된답니다! 다만 주의할 점은, GI지수가 높다고 하여 식사량을 심하게 줄일 경우 근육이 줄고, 신진대사 또한 줄어들기 때문에 식사량을 조절하기보다는 먹는 음식의 GI 수치를 따져보고 골고루 섭취하는 것이 중요해요!



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밀가루 음식을 섭취할 경우 몸에서 에너지가 생겨 든든한 느낌이 들지만, 에너지원인 당이 빨리 소모되어 쉽게 배가 고프게 된다고 해요. 또한, 기름진 음식은 몸속에 들어가면 천천히 흡수되어 오랫동안 든든하게 남아있지만, 이 기름이 혈당이 높은 상태에서 몸속으로 들어올 경우 체지방으로 변해버린다고 합니다. 따라서 GI 수치가 높은 밀가루와 기름으로 조리된 음식은 다이어트 중에는 조심하는 것이 좋겠죠~?^^

감자랑 당근이 다이어트에 도움이 되지 않는다? 잘 이해가 되지 않으시죠!? 감자는 비타민C가 많이 들어있고 당근은 식물성 섬유질과 카로틴이 들어있어 우리 몸 건강에 도움이 되는 영양이 높은 식품이지만 다이어트에는 피해야 할 대표적인 식품이에요~!

위에 GI 지수 표에서도 보셨겠지만, GI 지수가 80~90에 육박하고 있기 때문인데요! 다이어트 시에는 이들 대신 GI 지수가 낮은 오이나 고구마로 대체하는 것이 좋답니다.



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식사 후에 음료나 초콜릿, 과자를 먹는 습관을 지니고 계시다고요? 다이어트에 좋지 않은 식습관을 가지고 계시군요~! 식사 후, 바로 먹는 당류는 식사로 인해 혈당이 높아진 상태에서 또 혈당을 올리는 위험한 식습관이랍니다.

간식을 꼭 먹어야 한다면, GI 지수가 낮은 과일을 먹는 것이 올바른 방법이며 다이어트에 가장 좋은 식습관은 간식을 줄이는 것이겠죠?



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GI 지수가 높을수록 맛있는 음식일 가능성이 높아요! 그래서 다이어트 기간 동안 GI 지수가 높은 식품을 안 먹을 순 없을 텐데요! 이때 똑똑하게 먹는 방법을 알려드릴게요! 바로 GI 지수가 높은 음식을 먹을 땐, GI 지수가 낮은 음식과 함께 먹는 방법을 활용해봅시다. ^^

GI 지수가 높은 빵이 먹고 싶을 땐 GI 지수가 낮은 치즈나 우유, 유제품을 함께 먹는 것이 도움된다고 해요! 얼핏 보면 칼로리가 높아서 다이어트에 도움이 되지 않을 것 같지만, 혈당을 천천히 올려주기 때문에 체중감량에는 더욱 좋다고 합니다.


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금방 다가올 여름 때문에 초조하시다고요!? 지금부터 준비하면 올여름에는 당당하게 거리를 활보할 수 있을 거예요~!

다이어트는 ‘운동 + 마인드 + 식이요법’입니다. 이 삼박자 중 가장 중요한 것은 바로 식이조절이에요! 다이어트에 있어 식이조절과 운동의 황금 비율은 ‘식이조절 7 : 운동 3′입니다. 다이어트 강도에 따라서는 9 :1, 8 :2 비율로도 한다는데요~

식이조절을 바탕으로 운동하는 것이 체중 감량에 효과적이겠죠? ^^