콜레스테롤을 낮추는 방법

콜레스테롤을 낮추는 방법

 

콜레스테롤 수치가 높다면?

“의사가 콜레스테롤이 너무 높다고 하는데, 콜레스테롤이 높다는 게 무슨 뜻이지요?”
“총 콜레스테롤 수치가 240이나 그 이상이면 심혈관 질환에 걸릴 확률이 높습니다”
“그럼 심장마비를 일으킬 수 있다는 말인가요?”
“네, 그러나 높은 혈중 콜레스테롤을 낮춘다면 심장병과 심장마비의 위험성을 줄일 수 있습니다."

당신은 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.

“콜레스테롤 수치를 정말 낮출 수 있나요?”
“물론이지요. 몇 가지 지침을 실천한다면 충분히 낮출 수 있습니다.
첫째, 포화지방산과 콜레스테롤이 많은 음식을 적게 드십시오.
둘째, 체중이 너무 많으면 줄이셔야 합니다.”

 

포화지방산이 많은 음식

• 기름이 많은 육류(소갈비, 돼지갈비, 삼겹살, 닭껍질, 소세지, 베이컨, 햄, 핫도그, 런천미트, 쇠고기 간것)
• 곰탕, 설렁탕, 갈비탕, 꼬리곰탕, 그레이비소스
• 라면, 커피프림, 스낵·과자류, 중국음식
• 보통 우유, 생크림, 아이스크림, 치즈, 버터
• 케이크, 쿠키, 파이 , 도넛, 후렌치후라이, 데니쉬페스츄리

콜레스테롤이 많은 식품

• 계란, 메추리알, 오리알의 노른자(튀김옷, 전, 마요네즈 포함)
• 생선알(명란젓, 알탕), 생선내장(창란젓, 멸치젓)
• 내장육류(간, 곱창, 양, 신장)
• 오징어, 낙지, 조개류, 굴, 전복, 새우, 뱀장어, 미꾸라지 등

지금 식생활에 변화를 주십시오.

“먼저 무엇을 바꿀지 결정하십시오. 구입하는 식품의 종류를 바꿀 수 있고 조리법을 바꿀 수도 있습니다. 또한 포화지방산이 적은 음식을 더 자주 구입하실 수도 있습니다.”

더 자주 구입해야 할 식품들

• 지방을 잘라낸 육류, 껍질을 벗긴 닭고기, 생선류, 두부, 저지방(1%)이나 탈지우유, 저지방 치즈, 저지방 요구르트
• 콩류, 정제하지 않은 곡류(보리, 현미 등 잡곡)
• 과일(사과, 배, 감, 복숭아, 대추)
• 해조류(김, 미역, 다시마)
• 채소류(시금치, 취나물, 근대, 아욱, 시래기, 상추, 깻잎)
• 나쁜 콜레스테롤을 낮춰주는 불포화 지방산을 많이 함유한 식물성 기름(들기름, 콩기름, 참기름, 옥수수 기름)과 등푸른 생선(고등어, 꽁치, 삼치)
• 동맥경화 예방에 좋은 단일 불포화지방산을 많이 함유한 올리브유, 카놀라유

  

음식은 지방을 줄여 조리하세요.

“적절한 식품을 선택하고 지방량을 가능한 줄여 조리하는 것은 생각보다 아주 쉽습니다.”

1. 요리하기 전 육류에 있는 지방을 제거하세요.
2. 육류는 튀기지 마세요.
3. 고기를 두들기면 지방이 떨어집니다.
4. 기름은 적게 사용하세요.
5. 음식을 조리할 때는 굽거나 찌거나 끓이는 것이 좋습니다.

 

아침 식단의 예