칼로리. 아마 일상에서 가장 많이 접하고 사용하는 단어 중 하나가 아닐까 싶습니다. 칼로리는 열량의 단위로, 1atm에서 순수한 물 1g을 14.5℃에서 15.5℃까지 1℃ 올리는 데 필요한 열량을 1 칼로리로 정의합니다. 이 칼로리의 1,000배를 가리키는 경우를 킬로칼로리(기호 kcal)라 하기도 부릅니다, 우리가 흔히 식품의 열량 표에서 접하는 열량의 단위인 칼로리가 바로 즉 cal의 1,000배에 해당하는 kcal이며 이것을 줄여서 우리는 보통 '칼로리'로 지칭하는 것입니다.
우리는 매일같이 칼로리와의 전쟁을 벌이고 있다고 해도 과언이 아닐 정도입니다. 남녀를 막론하고 마르고 날씬한 몸매가 현대의 미적 기준의 중요한 척도로 자리 잡은 지 오래입니다. 그 때문에 음식 하나를 먹어도 봉지 뒤에 적혀 있는 열량 표를 확인하거나 혹은 밥 한 공기, 국물 한 수저를 떠먹을 때에도 칼로리에 대해서 고민하시는 분들이 많죠. 그런데 실상 우리는 칼로리에 대해 매우 중대한 오류를 범하고 있는 것은 아닌지 생각해볼 필요가 있을 것 같습니다. 같은 열량이라고 해서 다 같은 성분이 아니라는 것. 칼로리와 영양소의 관계를 살펴보고 자신에게 맞는 하루 섭취 칼로리를 알아본 후 관리하는 방법에 대해 아주 특별한 하루와 함께 살펴보시길 바랍니다.
자신에게 꼭 필요로 하는 하루 섭취 칼로리를 먼저 알아야 답이 보인다
먼저 자신의 하루 섭취 칼로리에 대해 알아보시면 좋을 것 같습니다. 하루 섭취 칼로리는 우리의 신진대사 활동을 비롯한 일상적인 생활을 가능케 하는 에너지를 만들어내는 가장 기본적인 열량입니다. 그러나 이는 모두가 균일한 것이 아니라 각자의 신장이나 몸무게 등 체형 조건에 따라 다르게 적용됩니다.
성인의 하루 섭취 칼로리 계산법
* 표준 체중 X (25~40)
* 표준 체중 : 자신의 신장 - 100 X 0.9
여기서 표준 체중이란 자기 신장의 표준 몸무게라고 생각하시면 됩니다. 예를 들어 신장 165cm의 여성의 경우 자신의 표준 체중은 58.5kg이 되는 것입니다. 칼로리를 계산할 때에는 여기서 25에서 40 사이의 수치를 곱해주시면 되는데, 이 수치는 하루 활동량을 기준으로 합니다.
특별한 활동이나 움직임이 거의 없는 경우는 25, 육체노동 등 활동량이 굉장히 많은 경우를 40으로 합니다. 강도 높은 운동을 하진 않지만 가끔씩 가벼운 운동을 하시는 경우, 표준 체중인 58.5에 30을 곱하면 1,755kcal이 나옵니다.
우리 인체의 대사활동의 정도나 열량을 굉장히 정확하고 세밀하게 측정하는 방법은 매우 어렵고 까다롭기에 위와 같은 방법은 대략적인 정도를 참고하는 선에서 사용해보시면 좋을 것 같습니다.
다이어트를 위해 무턱대고 1,000kcal 미만의 초 절식을 감행하시는 것은 건강을 해치는 지름길이며, 자신이 섭취해 할 평균 칼로리를 먼저 파악한 후 현실적으로 조금씩 줄여나가는 것이 가장 중요합니다.
하루 섭취 칼로리 줄이는 간단한 5가지 방법
순두부 찌개 500kcal, 라면 580kcal, 삼계탕 1,000kcal……. 요즘에는 스마트폰의 발달로 어디서든 손쉽게 음식의 열량을 파악해볼 수 있습니다. 그러나 이 역시 정말 일반적인 수치를 의미하며, 같은 메뉴라고 해도 조리한 레시피와 사용하는 재료의 양 등에 따라 칼로리는 천차만별로도 달라질 수 있다는 사실을 인지하셔야 합니다. 이런 점을 생각해 보면, 같은 음식이라도 집에서 직접 조리한다면 다이어트와 건강 모두를 충족할 수 있는 균형 잡힌 음식으로 조리하실 수 있습니다. 그렇다면 일상생활에서 하루 섭취 칼로리를 줄일 수 있는 조리 방법과 그 외 알아두면 좋은 방법에 대해 한 번 이야기해볼까요?!
1. 칼로리 줄이는 방법, 음식 재료 선별부터 시작된다.
- 육류는 기름기가 별로 없는 저칼로리 부위를 골라줍니다. 쇠고기와 돼지고기는 기름을 제거한 등심이나 채끝, 사태 등의 부위가 좋으며 닭고기는 다리보다는 가슴살이 좋습니다.
- 닭고기를 조리할 때 껍질 부분은 열량이 가장 높으므로 벗겨서 조리합니다.
- 국수를 조리할 때 소면보다는 버섯 등의 채소의 비율을 높이는 것도 한 방법입니다.
2. 조리 방법을 바꾸자.
- 채소를 볶을 때 기름대신 물로도 훌륭한 볶음 요리를 만들 수 있다는 사실, 알고 계셨나요? 팬을 뜨겁게 달군 다음 물을 2숟갈 정도 넣은 후 센 불로 살짝 볶아내면 기름으로 인한 불필요한 칼로리를 줄일 수 있습니다.
- 육류나 생선 등을 구울 때 프라이팬 대신 그릴이나 석쇠를 사용하시면 기름이 아래로 빠져나와 열량을 줄일 수 있습니다.
- 만두는 기름에 튀기기보다 찜통을 이용해 찌는 방법으로 조리하시는 게 좋습니다.
- 기름에 튀겨진 재료는 먼저 데쳐서 기름을 1차로 제거한 후 조리하시는 게 좋습니다. (ex : 라면)
- 백설탕은 그 양에 비해 영양소가 없고 열량이 훨씬 높으므로 단 맛을 낼 때에는 흑설탕이나 물엿을 사용하시면 좋습니다.
- 튀김 요리를 할 때에는 재료에 튀김 옷을 입힌 후 그 위에 약간의 기름을 뿌려 프라이팬으로 가열하면 튀김의 바삭한 풍미를 살리면서도 열량을 훨씬 낮출 수 있습니다.
- 코팅이 잘 된 프라이팬은 식품에 스며드는 기름의 양을 줄여주는 기능이 있으므로 좋은 조리 도구를 사용하는 것 또한 중요합니다.
- 같은 재료도 조리 방법에 따라 달라진다는 사실! 굽거나 튀기는 방식보다는 평소 삶거나 찌는 방식으로 조리하시면 좋습니다.
3. 드레싱의 함정에서 빠져나오자.
많은 분이 "좋은 다이어트 식단 = 샐러드"라는 공식을 굳게 믿고 계시며 이는 사실이기 때문에 다이어트 시 가장 대표적인 식단으로 추천되는 메뉴입니다. 그런데 우리가 한가지 간과하는 것이 있으니 바로 샐러드에 뿌려 먹는 드레싱입니다. 풋내가 나고 밋밋해서 영 손이 가지 않던 생야채가 드레싱 한 번만 휙 뿌리면 순식간에 달콤하고 고소한 음식으로 변모하는 마법 속에 함정이 있습니다. 대부분 드레싱은 마요네즈가 함유된 것으로, 열량이 매우 높아 오히려 살이 찌기 쉽다는 사실이 그것이죠.
따라서 간장과 식초, 약간의 올리브 오일을 섞어 열량을 줄인 오리엔탈 드레싱 등을 약간 곁들이는 것이 좋으며 샐러드를 만들 때 파프리카, 양파 등의 향이 진한 채소를 곁들어 드시면 양상추의 맛이 중화되기 때문에 드레싱의 양을 줄이는데도 훨씬 효과적입니다.
4. 음식을 덜어 먹는 습관을 가지자.
많은 양을 조리해서 식탁 한가운데에 놓고 가족들과 함께 나눠 먹는 종류의 음식이 무엇이 있을까요? 대표적으로 삼겹살을 한 번 떠올려보아요. 이때 자신의 밥그릇 앞에 작은 접시를 놓고 고기를 정해놓은 만큼만 몇 점 덜어 드시면 자신이 먹는 양을 정확히 파악할 수 있으며 음식에 대한 욕구를 더 쉽게 자제할 수 있습니다.
이처럼 찌개나 전골, 밥 등의 음식도 덜어 먹음으로써 계량화하는 습관을 지니도록 하는데요, 이미 한 번 덜어둔 그릇에 계속해서 음식을 담아내면 그 효과가 없겠죠? 한 번 담은 만큼만 한 번에 드시고 음식에 대한 유혹을 말끔하게 떨쳐낼 수 있는 습관을 길러주시면 좋습니다.
5. 평소 물을 많이 마시자.
물은 우리 인체의 70%를 구성하는 성분으로 신진대사 활동을 관장하고 체내의 흐름을 조율하는 굉장히 중요한 역할을 맡습니다. 의외로 많은 분께서 물을 많이 마시면 살이 찐다고 믿고 계시지만 사실 물은 0kcal로 절대로 살이 찌지 않습니다.
물은 공복 시의 허기를 줄이고 기초대사율을 높여줍니다. 기초대사율이 높아질수록 우리 몸의 지방도 더욱 많이 연소하기 때문에 다이어터라면 물을 반드시 많이 마셔주는 습관을 지니는 것이 좋습니다. 이외에도 노폐물을 몸 밖으로 배출해주고 장을 자극해 소화활동을 원활하게 해줍니다. 단, 이 때의 물은 아무 첨가물이 섞이지 않은 생수를 의미하며 탄산음료나 이온음료에는 많은 양의 설탕이 함유되어 있어 살을 찌우는 원흉이 되므로 지양하셔야 합니다.
지금까지 하루 섭취 칼로리 줄이는 방법을 소개해드렸는데 잘 살펴보셨나요?
주변을 둘러보면 분명 많이 먹는 것 같은데도 언제나 날씬한 사람이 있는 반면 조금만 먹는 것 같아도 살이 빠지지 않는 사람도 있습니다. 이는 개인마다 소화하는 능력이 다르고 음식을 섭취하는 타이밍에 따라 몸에 저장되는 열량이 다르며 무엇보다도 음식을 섭취할 때 탄수화물, 단백질, 지방의 비율 섭취가 다르기 때문입니다.
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