멋지게 장수하고 싶다면? 근육을 키워라!​

멋지게 장수하고 싶다면? 근육을 키워라!​

 

근육 운동이 부족하면 근력이 감소해 골격이 쇠퇴합니다. 또 심폐기능이 약해지고 전반에 걸쳐 체력이 저하되면서 각종 성인병을 유발하는데요. 특히 40대 이후부터는 근육량이 줄어드는 속도가 빨라지므로 꾸준한 근력 운동이 필요합니다.  

30대부터 근세포 노화 시작

40대를 넘어서면서 자신의 엉덩이, 넓적다리, 허리 근육이 약해지고 손발이 가늘어지며, 상체가 앞으로 구부정해지고 무릎이 꺾이는 모습을 발견했다면? 노화가 시작됐다는 증거입니다. 이런 증상이 나타나는 것은 근육이 줄어들었기 때문인데요. 근육이 줄어들면서 생기는 첫 번째 증상은 ‘기초 대사량 감소’입니다. 예전과 똑같이 먹고 활동해도 뱃살이 느는 것은 다 이 기초 대사량이 줄어들기 때문인데요. 근육이 줄어드는 만큼 근력이 약해지므로 동작이 둔해지기도 합니다. 근육의 양과 힘은 20~ 25세에 최대치에 이르며, 30세를 전후해 근세포의 노화가 시작됩니다. 노화가 시작되면 먼저 수분이 빠져나가고 단백질이 줄어들며 그 자리에 지방이 채워져 몸의 탄력과 힘이 떨어지게 됩니다.  

노화가 시작되는 30대부터 50대까지는 근육량이 10% 내외로 서서히 감소하다가 60대부터 급격하게 줄기 시작합니다. 그러다 80대에는 45~50%까지 감소해 일상생활을 위한 기본 체력까지 상실하는 경우가 많습니다.

세브란스병원 노년내과 김창오 교수는 노화에 따른 근육량 감소에 대해 위와 같이 설명했습니다. 실제로 미국 프래밍엄 지역 역학 조사 결과에 따르면 55~ 64세의 40%, 65~74세의 45%, 75~84세의 65%가 4.5kg 무게조차 들지 못했는데요. 장바구니도 들지 못한다는 것은 독립적인 일상생활이 쉽지 않다는 것을 의미합니다. 근육은 크게 2종류로 나눌 수 있습니다. 짧은 시간에 큰 힘을 발휘하지만 쉽게 피로해지는 하얀색 속근과 오랫동안 수축이 가능하며 피로가 느리게 오는 빨간색의 지근이 있습니다. 노화는 속근 섬유의 국부적인 손실 혹은 위축을 일으킵니다. 70세 이상 노인들에게서 지근섬유의 평균 면적은 15~20% 감소하는 반면, 속근 섬유는 40%나 감소합니다. 이 속근 섬유는 등과 허벅지 근육에 많이 포함되어 있습니다.

근육의 노화 원인으로는 근육세포의 감소, 아나볼릭 계통 (남성호르몬·DHEA·성장호르몬)의 호르몬 감소, 노화에 따른 활동량 감소 및 식욕감퇴, 근육내 산소 이용량 감소 등이 꼽힙니다.

 

 

 

근육이 삶의 질을 좌우합니다!

근력이 떨어지면 근육량이 줄어들면서 몸의 신진대사 기능이 떨어집니다. 그만큼 에너지 소비가 적어져서 많이 먹지 않아도 체중이 늘어나게 되는데요. 이로 인해 당뇨병이나 심장병, 뇌혈관 질환 등 성인병의 위험이 높아집니다. 근력이 떨어지면 위험한 또 다른 이유는 바로 관절 때문입니다. 근육은 관절을 지지해주는 보호막 역할을 하는데요. 이 근육이 약해지면 무릎, 발목, 허리 등에 뼈 질환이 생기기 쉽습니다. 또 조금만 무리해도 담이 들거나 삐고, 근육통이 생길 수 있습니다. 

 

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​다리 근육 관리에 신경 쓰세요!
근력이 급격히 약해지는 노년층이라면 특히 다리 근육을 잘 관리해야 합니다. 인체 근육의 30%를 차지하는 다리의 근육량 저하가 활동량 감소로 이어지기 때문입니다. 특히 낙상은 단순한 찰과상을 넘어 신체장애, 심지어 노인들의 생명까지도 위협할 수 있습니다. 실제로 노인에게 치명적인 고관 절 골절의 90%는 넘어져서 생깁니다.

나이 들수록 더 필요한 근력운동

근력운동은 될 수 있으면 젊어서부터 하는 것이 좋습니다. 젊었을 때 근육을 단련해 놓으면 나이가 들어 근육이 감소해도 생활에 필요한 근력을 유지할 수 있기 때문인데요. 20~30대에는 2주만 근력 운동을 하면 근육이 10~15% 커지지만, 60세 이후에는 12주 이상 운동해야 10% 정도 커집니다. 더욱이 나이가 들면 근육과 뼈를 연결하는 힘줄이나 인대의 탄성이 감소해 근력 운동으로 말미암은 부상 위험도가 커집니다.

이 같은 운동 효율성이나 부상의 위험 때문에 그동안 노년층에게는 걷기, 달리기, 수영 등의 유산소운동이 권장됐습니다. 하지만 최근에는 노년에도 근력 운동이 필요하다는 주장이 많아지고 있는데요. 노년의 근력 운동은 울퉁불퉁한 근육을 만들기 위한 운동보다 생활근력을 유지하기 위한 운동이 바람직합니다. 세브란스병원 노년내과 김창오 교수는 “근력 운동은 될 수 있으면 운동전문가의 조언에 따라 체계적으로 하는 것이 가장 좋은 방법”이라며 “특히 운동경험이 적은 노년층은 운동 계획을 세우기 전에 의사와 상의해 자신의 몸 상태에 맞는 운동법을 배우는 게 좋다.”고 조언합니다.

근육을 위한 단백질 섭취도 중요

아울러 단백질 중심의 고른 영양섭취도 중요합니다. 영양 상태는 건강상태를 좌우하는 결정적 요인이기 때문인데요. 일본의 교토여대 연구팀은 노년에 기력을 잃지 않고 혼자 돌아다닐 수 있으려면, 평소의 음식 섭취가 매우 중요하다는 연구 결과를 내놓았습니다. 47~59세의 남성 1,042명과 여성 1,274명을 대상으로 19년 동안 육류, 생선, 달걀의 섭취와 다른 생활습관을 조사했는데요. 적어도 1주일에 두 번 이상 단백질 음식을 먹은 사람들이 적게 먹은 사람들에 비해 신체기능이 훨씬 좋았다고 합니다. 즉, 중년에 충분히 단백질을 섭취하면 근육이 강해져 노년이 돼도 생활근력을 잃지 않게 된다는 것이죠.

 

근육량을 늘리는 최고의 밥상

달걀흰자
근육을 단단하게 만드는 테스토스테론이라는 성분이 들어있어 근육 형성에 도움을 줍니다. 하지만 노른자는 지방과 콜레스테롤을 함유하고 있어 1개 이상 먹지 않는 것이 좋습니다.

바나나
바나나는 BVAA라는 필수 아미노산을 가지고 있어 근육을 효과적으로 키우는 데 도움이 됩니다. 또 근육형성에 도움이 되는 칼륨이 함유돼 있어 근육을 구성하는 데 으뜸입니다. 단, 바나나는 열량이 높아서 한꺼번에 많이 먹는 것은 좋지 않습니다.

견과류
단백질 함유량이 많고 근육 성장과 에너지 공급에 필요한 불포화지방산이 풍부합니다. 특히 식이섬유와 비타민E가 함유돼 있어 건강한 근육을 만드는 데 도움이 됩니다.

닭가슴살
닭가슴살은 지방이 거의 없고 단백질이 풍부해 전문적으로 웨이트 트레이닝을 하는 사람들이 많이 섭취하는 음식입니다. 살코기 중에서 적색 고기는 포화지방산이 많은 데 비해 닭가슴살은 지방이 없고 대부분 단백질로 되어 있기 때문입니다.

두부
콩으로 만든 두부는 식물성 단백질의 대표적인 음식입니다. 콩에는 단백질뿐만 아니라 식이섬유가 풍부하게 들어 있는데요. 특히 두부에는 근육의 회복을 도와주는 이소플라본이라는 성분이 함유돼 있어 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다.

물
근육의 80% 이상을 차지하고 있는 것이 바로 물입니다. 따라서 신체에 충분한 수분이 있어야 단백질이 원활하게 근육으로 생성되는 것을 도와줄 수 있습니다. 근육에서 조금만 수분이 빠져도 수축력과 순발력은 2배 이상 저하됩니다. 전문가들은 하루에 최소 1.5리터에서 3리터 정도 의 물을 꾸준히 마시라고 조언합니다.

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