건강하기 위한 최소의 운동량

모두가 운동을 너무 어렵게만, 너무 거창하게만 생각하는 것 같다.
오히려, 이런 생각들이 운동을 더 멀게 만드는 건 아닐까?
전교 300등인 친구가 전교 1등을 해오라는 어머니말에 시작도 않고 포기하듯이 말이다.
그래서 오늘은 운동에 대한 눈높이를 낮추는 시간을 가져보려한다.
참고로, 깜신은 다이어트로 돈 버는 사람이 아니다.
우리 모두 함께 건강하기를 바라는 변방의 한 의사일 뿐이다.
그저 비만이 건강에 미치는 악영향을 너무 잘 알기에,
물파스 아까운 줄 모르고, 밤마다 눈 밑에 그걸 발라가며 글을 쓰고 있는 거다. 

먼저, 미국대학스포츠과학회(ACSM)에서 2008년 제시한 가이드라인을 확인해 보자.

첫번째, 유산소 운동 최소 권장량 1주일에 5회, 한번에 30분 정도의 중등도 운동 (중등도 운동에 놀라지마라!! 정말 별거 아니다!!)
두번째, 모든 운동은 최소 10분 이상 지속적으로 해야함. (동네 슈퍼만 다녀와도 연속 10분이다~)
세번째, 근력 운동 최소 권장량 주당 2회, 1회에 8가지 근력운동을 종목당 10~15회 시행 (막상 해보면, 15분도 안 걸릴거다.)

 

중등도 운동 하루에 30분이 혹여 거창해 보일까봐, 또다시 눈높이를 맞추어보자.
중등도 운동에는 가벼운 마당 쓸기나, 동네 걷기, 자전거로 동네 한바퀴, 거실에서 하는 스트레칭, 아기 돌보기등이 포함되는 수준의 운동을 말한다. 물론, 아기 돌보기가 왜 고강도 운동이 아닌, 중등도 운동에 포함되는지는,, 이건 정말 미스테리하다. ㅋ



못 믿겠다는 용자님들을 위해 좀 더 과학적인 기준을 언급한다,
나는 그냥 깜신 말이라면 무조건 믿겠다는 분들은 그냥 넘어가도 괜춘하다. ^^ 

운동의 강도를 나누는 방법은 크게 MET 기준법과 최대분당심박수를 기준으로 하는 방법이 있다.
MET기준은 좀 복잡하니, 최대분당심박수를 기준으로한 분류를 통해 알아보자. 사실 결과는 비슷하니 말이다.

먼저 220에서 자신의 나이를 뺀다.
220 - 나이, 이 수치를 기준으로

최대심박수가 이 수치의 40% 미만일 때를 저강도 운동
최대심박수가 이 수치의 40~70% 일때를 중등도 운동
최대심박수가 이 수치의 70%이상일 때를 고강도 운동으로 구분한다.

예) 만약 서른살 처자를 기준으로 한다면, 220-30 = 190 의 40% = 190 X 0.4 = 76회/분!!! 76회 이상의 운동이면 중등도 운동에 포함되는 거다. 솔직히 이 정도면, 숨도 안차고, 땀도 안난다. 이 정도가 건강하기 위한 최소 운동량이라는 거다.

 

ACSM이 어느 단체냐, FBI 부속기구 아니냐라고 묻는 분들을 위해 최소 운동량에 대한 다른 견해도 하나 더 소개한다.
1991년부터 9년 연속 미국 최고의사상을 수상한 바 있는 마이클 로이젠 박사는 그의 저서 '내 몸 다이어트 설명서'에서 다음과 같이 최소 운동량을 정리한 바 있다. 

1. 근력운동 : 일주일에 30분의 웨이트 트레이닝 (절대 하루 기준이 아니다!!)
2. 유연성운동: 하루에 5분 (동네 어르신들이 뒷산에서 하는 스트레칭이 충분했을 줄이야!!)
3. 걷기 : 하루에 총 만보를 권장한다. 또한 적어도 한번은 30분 이상 걷기를 권장한다. (이건 그래도 좀 수긍이 간다. ^^;;;)

 

이렇듯, 건강하기 위한 운동은 그리 거창한게 아니다. 사실, 운동한다는 님들치고, 이렇게 조금 운동하는 사람은 아마 대한민국에 몇 사람 안될거다.
오늘 깜신이 전달하고자 하는 이야기의 요점은 아직 운동을 시작도 못하고 있는 분들이라면, 이제 더이상 겁내지 말고 시작해보자는 거다. 몸짱 정도가 아닌 건강하기 위한 운동이라면, 큰 시간이나 큰 노력, 큰 고통,큰 비용 없이도 충분히 해볼 만 하니 말이다.



자신보다 남 시선을 위해 운동하는 경우가 많은 것 같다. 특히 요즘 연예인들을 보다보면, 어떻게 자기 몸 한번 보여주고 싶어서, 안달복달인 경우도 자주 눈에 띈다. 물론 보여줄려고 어금니 꽉 깨물어가며 만든 몸이니, 아침 댓바람이든, 새벽 오밤중이든 '복근 좀 보여주세요'라는 말이 반갑기 그지 없을 거다. 하지만, 일반인들까지 복근 대렬에 합류하려고 목숨을 거는 건 조금 안타깝다. 물론 그 마음을 모르는 건 아니다. 아니, 아주 잘 안다. 깜신도 복근 좀 유지해 보겠다고, 체지방 6-7%를 목숨걸고 사수하던 때가 있었더랬다. ㅋ 하지만, 과도한 운동은 오히려 우리 몸에 독이 된다는 연구결과가 많다.
 

지나친 운동은 과도하게 호흡을 증가시켜 체내 유해활성산소의 생성을 늘린다. 이 유해활성산소는 세포를 산화시키고, DNA에 상처를 입혀, 오히려 노화를 촉진하고, 암을 유발하는 원인이 되기도한다. 마라토너들이 오히려 적당한 수준의 운동을 유지하는 사람들보다 면역력이 약해, 감기에 더 잘 걸린다는 연구보고도 있다. 이제 누굴(?) 위해 운동하는 게 아니라면, 오바(Over)를 줄이고, 진정 잘 먹고, 잘 살기 위한 운동에 대해서도 관심을 가져야 하지 않을까?