체중 조절을 위한 식사요법

체중 조절을 위한 식사요법

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신장에 알맞은 정상적인 체중을 초과하거나 몸에 지방이 지나치게 많은 경우를 "비만"이라고 합니다.
비만은 단순히 맵시가 없다는 것 외에 관상동맥성 심장병, 당뇨병, 고혈압, 통풍, 관절염과 같은 성인병에 노출될 위험이 높습니다.
따라서 비만인들은 질병예방을 위해 항상 정상체중을 유지하는 노력이 필요합니다. 또한 성인 심장병과 관련된 체중 감소는 혈중 콜레스테롤치와 중성지방치를 낮춰주고, 높은 혈압을 조절해주며 높은 혈당치를 낮춰준다는 잇점이 있습니다.

표준체중

일상생활에서 건강을 유지하는 가장 알맞은 체중을 '표준체중'이라고 합니다.

• 표준체중 산출법
  • 브로카변법을 이용한 경우
    신장이 150cm 미만인 경우 : 표준체중(kg) = {키(cm)-100}
    신장이 150cm 이상- 160cm 미만인 경우 : 표준체중(kg) = {키(cm) -150}÷2+50
    신장이 160cm 이상인 경우 : 표준체중(kg) ={키(cm) -100} ×0.9
  • 체질량지수를 이용한 경우
    남자 : 표준체중(kg) = 키(m)의 제곱 × 22
    여자 : 표준체중(kg) = 키(m)의 제곱 × 21
• 체중 범위의 판단
  자신의 체중이 정상인지를 판단하는 방법은 다음과 같습니다.
  위에서 계산한 표준체중과 현재 실제 체중의 비를 구해서 해당 범주 체중으로 판단하게 됩니다.

  표준체중과 현재체중의 비율

  현재체중÷표준체중 × 100	판정
  ≤ 90%	저체중
  91 - 109%	정상
  110 - 119%	과체중
  120 - 139%	비만
  ≥ 140%	심한 비만

  예) 신장 170cm, 체중 85kg 일 때
  표준체중 : (170-100)×0.9 = 63kg
  비만도 : (85kg ÷ 63kg) × 100= 134.9%
  판정 : 비만
• 체중, 연령, 활동량에 따른 에너지 권장량
  1일 개인별 필요열량은 연령, 성별, 활동량, 체중의 증감, 질병의 정도에 따라 결정하게 됩니다.

  비만도와 에너지량

  비만도 (%IBW)	가벼운 활동	중정도 활동	심한 활동
  과체중 (>110%)	20-25kcal/kg	25-30kcal/kg	30-35kcal/kg
  정상체중(90-110%)	25-30kcal/kg	30-35kcal/kg	35-40kcal/kg
  저체중(<90%)	30-35kcal/kg	35-40kcal/kg	40-45kcal/kg

  활동도
  
  • 가벼운 활동 : 거의 앉아서 하는 일, 사무직, 운전, 가사노동
  • 중정도 활동 : 걷기, 자전거 타기 등의 가벼운 운동을 정기적으로 하는 경우
  • 심한 활동 : 농번기의 농부, 광부, 운동선수, 심한 운동을 정기적으로 하는 경우
  예) 회사 샐러리맨으로 근무하는 ○○ 씨는 신장 170cm에 체중이 85kg입니다. 이런 경우 1일 필요열량은 어느 정도가 되나?
  ○○씨는 현재 비만이고 가벼운 활동을 한다고 판단되므로 체중 1kg당 20-25 칼로리 정도가 필요합니다.
  따라서, 하루 1700(20×85)-2125(25×85)칼로리가 필요합니다.

심장병과 관련해서 체중을 줄이면 좋은점

• 혈액내 콜레스테롤이나 중성지방치를 낮출 수 있습니다.
• 혈압을 낮출 수 있습니다.
• 심장질환의 예방 및 치료에 도움이 됩니다.
• 건강하고 매력적인 몸매를 갖게 됩니다.

체중 조절 방법과 기본지침

과학적인 체중조절 방법은 식사요법과 운동요법을 병행해서 영양사나 관련 전문가의 계획과 감독하에 이루어져야 합니다.
식사를 통해 1일 200-300 칼로리의 열량 섭취를 줄이고, 운동을 통해 1일 200-300 칼로리의 활동열량을 늘리면 1달에 2-3kg 정도의 체중이 주는 효과가 있습니다.
이 정도의 감소는 줄인 체중을 유지하기에 좋고 체중감소에 따른 합병증이 없습니다.

• 구체적인 목표로 장기적인 계획을 세웁니다.
  하루아침에 몇킬로그램씩 빼는 다이어트 방법을 계획하지 말고 장기간에 걸쳐 꾸준히 체중을 서서히 줄이는 방법을 따릅니다. 또한 실현성이 있는 체중을 목표로 잡아야 합니다. 가장 이상적인 체중 감소 방법은 1주일에 0.5kg 씩 줄이는 것인데, 이때 자신의 키에 맞는 정상체중까지만 줄입니다.
• 체중을 줄이는 방법은 식사와 운동에 의해 계획합니다.
  체중을 줄이는 가장 안전하고 쉬운 방법은 식사와 운동에 의한 체중감소입니다. 또한 이는 줄인 체중을 유지하기에 가장 좋은 방법입니다. 미리 계획되어진 식사와 운동을 장기간에 걸쳐 실천한다면 부작용없이 탄력있는 몸매로 체중을 줄일 수 있습니다. 또한 계획적인 식생활과 운동이 습관으로 자리잡게 된다면 평생 건강한 삶을 유지할 수 있습니다.
• 자신의 문제점을 알도록 노력합니다.
  체중이 늘거나 증가한 체중이 빠지지 않는데는 이유가 있습니다. 그러나 그 이유를 잘 모르거나 알더라도 숨기고 싶은 마음이 들기도 합니다. 하지만 체중을 쉽게 줄이려면 그 이유를 알아내고 해결책을 마련해야 합니다.
• 체중 조절에 자신감과 끈기를 갖습니다.
  체중을 줄이는 데는 계획을 꾸준히 실천하는 끈기와 목표를 이룰 수 있다는 자신감이 필요합니다. 또한 한번 실패했다고 실망하지 말고 재도전하는 용기가 중요합니다.
• 항상 도움을 얻고자 합니다.
  체중조절은 혼자 하기에는 외롭고 어려운 과정입니다. 반드시 전문가(의사, 영양사)의 도움이 있어야 체중이 줄지 않는 이유도 정확히 알 수있고 올바른 해결책을 얻어낼 수 있고, 또한 실천할 ?는 전문가의 조언과 격려가 목표를 쉽게 이루게 합니다. 따라서 필요할 때는 언제나 도움을 요청하도록 합니다.

체중조절의 실천단계

1. 제 1단계. 체중을 줄이면 얻게 되는 장점을 되새깁니다.
2. 제 2단계. 자신의 식습관과 활동량, 생활습관에서의 문제점을 전문가와 함께 알아봅니다.
3. 제 3단계. 체중과 체지방측정 등의 신체계측을 통해 목표 체중을 정합니다.
4. 제 4단계. 목표체중을 이루기 위한 섭취열량과 운동에 대해 처방을 받습니다.
5. 제 5단계. 식품의 열량과 영양가에 대해 알도록 하고 피해야 할 음식과 적절한 식단에 대해 알도록 합니다.
6. 제 6단계. 다음 방문일마다 신체계측과혈액검사를 통해 변화를살펴보고 따르기 어려웠던점을 전문가와 의논하여 대책안을 마련합니다.
7. 제 7단계. 계획을 잘 실천하는 지 식사와 운동에 대한 일기를 계속적으로 씁니다.
8. 제 8단계. 최종검진을 통해 목표체중에 이르렀는지, 얻은 이점은 무엇인지를 확인합니다.

체중조절을 위한 실제 식사요령

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• 밥양을 우선적으로 줄입니다.
• 빵이나 떡 등은 밥 대신 섭취합니다.
• 술의 섭취를 줄입니다.
• 기름기가 많은 음식류를 줄입니다.
• 음료수는 희석해서 마십니다.
• 간식으로는 녹차, 오이, 당근, 토마토, 다른 과일류 등을 이용합니다.
• 외식의 열량을 알아둡니다.
• 식사를 했는데도 배가 고플 때 : 이럴 때는 물이나 보리차, 녹차 등을 자주 마시고 오이, 상추, 샐러리, 토마토, 강냉이를 간식으로 먹도록 합니다. 또한 배고픔을 잊도록 다른 일에 집중합니다.
• 과식을 피하기 위해 : 과식을 피하려면 음식을 천천히 여러번 씹으며 국이나 물을 자주 마시도록 합니다.
• 간식의 섭취가 빈번할 때 : 식사량을 줄이고 계획된 간식만을 먹도록 합니다. 또는 열량이 적게 나가는 간식을 선택합니다. 예를 들어, 과일 반개, 당근, 오이, 토마토와 같은 야채와 과일, 기름에 튀기지 않은 강냉이, 팝콘 등을 선택하시고 음료로는 칼로리가 적은 감미료와 탈지유를 사용한 음료, 토마토 쥬스를 선택합니다.
• 설탕의 사용이 잦을 때 : 설탕 사용을 줄이기 위해 아스파탐, 소위 그린 스위트와 파인스위트 등의 인공감미료를 사용합니다.
• 외식을 하거나 술을 마실 때 : 외식시에는 되도록 열량이 적은 음식을 선택하고, 술마실 때는 되도록 열량이 적은 술을 선택하며 술 안주로는 반드시 야채, 과일을 선택합니다.
• 안일감, 좌절감으로 인해 중도에 포기한다. 특히 외식을 할 경우, 음식의 유혹에 견디지 못하고 자제력없이 마구 먹기 쉽고, 이런 횟수가 점점 증가되면 체중을 줄이고자 하는 목표를 상실하게 됩니다. 이러한 일이 없도록 노력해야겠지만 실패하더라도 포기하지 말고 다시 시작하는 마음이 더욱 중요합니다.
• 먹는 것으로 감정적인 문제를 해소하는 경향이 있다. 스트레스, 우울함, 걱정, 고독감, 불안감, 죄책감, 절망감 등의 감정적인 문제를 먹는 것으로 해결하려 한다면 더욱 감정이 악화될 수 있습니다. 오히려 운동, 화장, 친구나 가족과의 대화, 목욕, 음악감상 등으로 기분전환을 하고 마음을 안정시키는 것이 현명한 방법입니다.

외식의 요령

일반적으로 외식은 고열량식과 영양소의 불균형을 이루기가 쉽고, 만복감의 부족과 염분섭취가 많아집니다. 정식사 중에서도 서양정식(양식)은 열량이 높으며 더욱이 중국정식은 지방과 염분도 많이 들어있습니다. 보통 한정식은 주식량에 비해 부식의 종류가 다양한데, 염분이 많이 들어있는 젓갈류와 장아찌류를 제한한다면 권장할만합니다. 외식에서의 영양불균형은 하루 식사중에 보충되어야 하며 점심 외식시 부족된 식품은 아침과 저녁식사에 보완하도록 계획하여야 합니다.

• 가급적 외식의 횟수를 줄입니다.
• 외식전에는 '어디에서' '무엇을' ' 얼마만큼' 먹을지를 미리 계획합니다.
• 설탕과 기름이 많이 사용된 음식, 당질로만 구성된 음식의 선택은 피합니다.
• 지방이 많이 포함된 국물은 남깁니다.
• 가능한한 반복된 식사의 선택을 피합니다.
• 사용된 식품의 재료와 분량을 알기 어려운 음식은 피합니다.
• 술도 열량계산에 넣으므로 주의합니다.
• 음식을 여러번 씹어먹고 여러 사람과 대화를 나누며 천천히 먹습니다.

외식의 열량

열량 (칼로리)	음 식 명 (1인분양)
250-300	김밥, 김치전, 전복죽
300-350	김초밥, 녹두전, 고기만두
350-400	사발면, 생선초밥, 햄버거
400-450	된장찌개 , 수제비, 만두국, 떡국
450-500	김치찌개, 메밀국수, 물냉면, 설렁탕, 칼국수
500-550	대구매운탕, 불낙전골, 비빔냉면, 큰사발면, 유부초밥, 육계장, 짬뽕, 진곰탕, 회냉면, 회덮밥
550-600	불고기 1인분, 갈비구이 3대, 돌냄비우동, 순두부백반, 라면, 비빔밥
600-650	갈비탕, 김치볶음밥, 카레라이스
650-700	오므라이스, 짜장면
700-750	일식도시락, 중국식볶음밥
850-900	안심스테이크
900-950	생선까스, 삼계탕, 햄버거스테이크
950-1000	돈까스
1000-1050	양식 정식
1100-1150	피자(레귤러 1판)

행동수정을 위한 식사요령

• 식사나 간식은 섭취하기 이전에 미리 계획하여 둡니다.
• 식품을 구입할 목록은 배가 고프지 않은 상태에서 작성합니다.
• 쇼핑은 계획한 날에만 합니다.
• 식사도중에는 T.V를 보는 등 다른일에 주의를 분산시키다가 정해진 양 이상을 먹지 않도록 합니다.
• 되도록 식사그릇을 작은 것으로 사용합니다.
• 정해진 횟수만큼 음식을 씹습니다.
• 식사중에 자주 물을 마십니다.
• 고열량 식품의 목록을 식탁에 적어두고 되도록 피합니다.
• 부엌이나 식당에서 정식으로 앉아서 식사를 합니다.
• 식사시작 전에 적당량의 분량을 미리 맞춥니다.
• 만복감을 느끼도록 천천히 식사합니다.
• 먹는데 시간이 오래 걸리는 음식을 선택합니다. 예를들어 감귤 쥬스보다는 껍질을 벗겨 먹는 귤을 선택합니다.
• 식사시간 사이에 배가 고파지면, 다른일에 집중하거나 산책을 합니다.
• 식탁을 떠난 후에는 음시을 남겼어도 식사를 중단합니다.
• 불가피하게 외식을 하게 될 경우, 미리 약간의 요기를 하여 외식시 너무 많이 먹지 않도록 합니다.