콜레스테롤 낮추는 방법(음식,운동)

콜레스테롤 낮추는 방법(음식,운동)

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콜레스테롤 하면 많은 사람들이 만병의 근원이자 혈액 오염의 주범으로 알고 있습니다. 그러나, 이것은 콜레스테롤을 잘못 이해한데서 생긴 오해입니다.

콜레스테롤은 우리 몸에 필수적인 물질로 부족하면 뇌와 신경발달이 저하되고 성장장애까지 일으킬 수 있습니다. 또한, 뇌졸중의 위험요인으로 고콜레스테롤이 꼽히는데, 혈중 콜레스테롤 농도가 너무 낮은 경우에도 뇌졸중의 위험이 높아집니다.

그렇다면, 왜 콜레스테롤은 무조건 해롭다는 오해가 생긴 것일까요? 콜레스테롤에는 우리 몸에 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤 2종류가 있는데, 육류 소비가 폭발적으로 늘면서 동맥경화성 질환인 심혈관질환과 뇌혈관질환이 크게 높아지다 보니, 나쁜 콜레스테롤만 부각된 탓이 큽니다.

따라서, 콜레스테롤이 든 음식을 무턱대고 피하는 것보다 콜레스테롤에 대해 정확히 알고 올바르게 섭취하는 방법이 필요합니다.

 

 

좋은 콜레스테롤 HDL 과 나쁜 콜레스테롤 LDL

혈액에는 HDL 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤이 있는데, 우리 몸에서 각자 여러가지 역할을 합니다. 우선 LDL은 지방성분을 혈관벽을 비롯해서 우리 몸 곳곳에 뿌려놓는 역할을 합니다. LDL은 필요이상 증가하면 혈관벽에 콜레스테롤이 쌓여 동맥경화의 원인이 됩니다.

HDL은 작은 입자의 콜레스테롤로 세포에 실려 간 콜레스테롤을 간으로 되돌려주고, 혈관벽에 붙은 나쁜 콜레스테롤을 떼어내 동맥경화의 진행을 늦춰줍니다. 따라서, LDL은 낮을수록, HDL은 높을수록 우리 몸에 좋습니다.

콜레스테롤 낮추는 방법

좋은 콜레스테롤은 높이고, 나쁜 콜레스테롤은 낮추자

좋은 콜레스테롤 수치를 높이려면 운동이 가장 좋은 방법입니다. 체중이 좀 나가더라도 운동을 많이 하는 사람은 HDL 수치가 높은 반면, 날씬하고 말라도 운동을 하지 않으면 HDL 수치는 낮을 수밖에 없습니다.

HDL수치가 높을수록 LDL수치는 떨어지므로, 규칙적인 운동은 고혈압, 고지혈증을 예방하고 치료하는데 탁월한 효과가 있습니다. 걷기, 조깅, 수영 등의 운동을 1주일에 3~5회, 1회에 30~60분 정도 하면 동맥경화의 위험요인인 콜레스테롤과 중성지방이 줄어듭니다.

시간이 부족한 사람을 위한 운동

계단 걷기 - 따로 운동할 시간이 없다면 엘리베이터 대신 계단을 오르내리는 방법을 통해 혈액순환장애를 해소하고, 콜레스테롤 수치를 조절할 수 있습니다.

발뒤꿈치 들기 - 지하철 안이나 서 있을 때 발뒤꿈치를 살짝 들었다가 내리는 동작을 반복하면 부족해지기 쉬운 하체근력운동에 도움이 됩니다.

의자에서 다리운동 - 의자에 앉은 자세에서 두 다리를 모아 앞으로 쭉 뻗었다가 내리거나, 복부에 힘을 준 채로 다리를 90도 구부려 들었다 올리는 동작을 반복하면 근력강화와 함께 복부비만 예방에도 효과적입니다.

불포화지방산이 많은 음식

운동 다음으로 중요한 것은 음식의 선택입니다. 체내에 꼭 필요한 콜레스테롤 섭취를 위해서는 불포화지방산이 많이 함유된 음식을 먹는 것이 좋습니다. 불포화지방산에 들어 있는 오메가3가 나쁜 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출해줄 뿐 아니라, 노화방지에도 효과가 좋습니다.

꽁치, 고등어, 청어, 연어, 참치, 삼치, 정어리 등 불포화지방산이 많이 들어 있는 음식을 튀기지 말고, 일주일에 두세번, 한 번에 두세 토막 정도 먹도록 합니다.

섬유질이 많은 음식

콜레스테롤은 소장의 가장 위쪽에서 흡수되는데, 이때 섬유질이 콜레스테롤을 둘러싸기 때문에 콜레스테롤의 흡수가 어려워질 뿐만 아니라, 장내에서 나트륨과 결합해서 콜레스테롤을 몸밖으로 배출시키므로, 혈압과 콜레스테롤 수치가 오르는 것을 막아줍니다.

섬유질이 많은 음식은 포만감이 쉽게 오고, 고지혈증 개선과 혈압강하에 도움을 주며, 장내 유익균을 활성화시켜 대장건강에도 좋습니다.

- 흰쌀밥, 정제된 밀가루로 만든 빵보다 보리, 현미, 귀리, 콩류를 먹습니다.

- 살짝 데친 다시마, 미역 등 해조류에 쌈을 싸서 먹습니다.

- 당근, 샐러리, 양배추, 고구마, 풋고추, 양파 등의 채소류를 매일 먹도록 합니다.

- 마늘, 버섯, 된장 등이 든 전통음식을 자주 먹습니다.

신맛이 나는 과일

멜론, 파인애플, 바나나 등의 열대과일과 포도, 귤은 당도가 높고 칼로리도 높아 혈압과 혈당을 조절하는데는 알맞지 않습니다. 레몬, 키위,사과, 배, 토마토, 딸기 등 단맛보다 신맛이 많이 나는 과일과 섬유질이 풍부한 과일을 섭취는 것이 좋습니다.

스트레스를 줄이자

스트레스는 심혈관계 질환을 악화시키는 주요요인으로 지적됩니다. 과로나 스트레스를 받았을 때는 반드시 피로를 풀어야 합니다. 스트레스를 받은 후 두통, 현기증, 불안감, 무력감이 나타나고 가슴이 두근거리거나, 뒷머리부분이 뻣뻣하거나 당기고, 사지근육통 증상이 나타나면 병원을 찾아 검진을 받는 것이 좋습니다.