면역력 높이는 생활습관

면역력 높이는 생활습관, 단백질 식생활 하세요!

‘면역력’하면 혹시 떠오르는 단어 있으신가요? 면역력은 몸 속에 바이러스가 침입했을 때 저항하는 힘을 의미하는데요. 이불 속에서 나오기가 힘들고 조금만 움직여도 피로가 느껴진다면 면역력을 점검해 봐야 합니다. 체온이 1도만 낮아져도 면역력이 30% 이상 낮아지고, 신진대사도 느려지며 전신 기능이 떨어지는데요. 이때 관리를 잘못하면 건강에 적신호가 켜질 수 있습니다. 삼성서울병원 영양팀이 면역력을 높이는 방법을 알려드립니다.
 

면역력을 높이는 생활 습관

 

1. 규칙적으로 운동하기
적당한 유산소 운동은 엔도르핀 증가와 혈액순환을 촉진해서 면역력을 높여줍니다. 평소 운동을 하지 않았다면 산책이나 조깅 등 가벼운 유산소 운동부터 시작하세요. 자신의 체력을 고려하지 않고 무리하게 운동하면 면역력이 낮아지는 결과를 불러올 수 있습니다. 운동 시간은 30분을 넘기지 않는 것이 좋아요. 운동할 시간이 없다면 잠들기 전 간단한 스트레칭으로 근육을 이완하는 것도 좋은 방법입니다.

2. 체온을 높이는 반신욕
반신욕은 신체 온도를 높여주고, 혈액순환을 도와 면역력을 높이는 데 굉장히 좋습니다. 다만 반신욕 후 감기에 걸리지 않게 보온에 신경 쓰고 따뜻한 차 한 잔 마시는 것이 좋습니다. 감기 기운이 있을 때는 반신욕을 삼갑니다.

3. 충분한 수면
면역력을 높이기 위해 가장 중요한 것은 충분한 수면입니다. 하루 동안 쌓였던 피로를 회복할 수 있기 때문인데요. 다수의 연구결과와 전문가에 따르면, 성인의 권장 수면 시간은 하루 6시간에서 8시간입니다. 질 낮은 수면은 면역력이 약해지니 충분한 수면을 유지하는 게 좋습니다.

우리 몸의 면역력이 무너지고 있다?

면역력이 떨어지면 감기, 피부염에서부터 심하게는 암처럼 위험한 질병에 걸릴 확률이 높아지게 됩니다. 그렇다면 단백질과 면역력은 어떤 관계를 갖고 있는 것일까요?

단백질이 결핍되면 전염병에 걸리기 쉽다고 들어본 적 있을 겁니다. 한 예로, 단백질의 섭취가 부족하면 ‘콰시오커’라는 결핍증이 발생하는데요. 콰시오커는 남아프리카나 동남아 지역에 사는 어린이에게서 주로 나타나며, 면역력이 낮아져 전염병에 걸리기 쉽다고 알려졌습니다. 이미 여러 연구결과를 통해서 단백질이 부족한 사람의 경우 흉선, 지라, 편도 등의 면역기관이 퇴화하고, 면역세포의 수가 감소했다고 보고됐는데요. 이를 통해 단백질의 섭취가 부족하면 면역력이 저하된다는 사실을 알 수 있습니다. 

잘못된 정보가 양질의 단백질 섭취를 피하게 만든다!

 

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고기를 많이 먹는 것이 암을 발생시키는 주요 원인이라고 생각해서 채소만 섭취하는 사람들이 있습니다. 과연 채소만 섭취하는 것이 건강에 이로울까요? 대만의 한 연구결과에 따르면, 암환자 중 80%가 영양실조로 사망하고, 나머지 20%가 암 종양으로 사망하는 것으로 나타났습니다.

암환자에게는 채소뿐만 아니라 달걀, 생선 등 양질의 단백질을 함께 섭취할 것을 권장합니다. 이는 단백질이 우리 몸을 구성하는 중요한 물질일 뿐만 아니라 세균과 싸우는 백혈구, 임파구, 항체 등을 만들어 면역력을 높여주기 때문입니다. 따라서 고기뿐만 아니라 생선, 우유나 유제품, 해산물 등 양질의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 

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면역력을 높이는 단백질 식생활 Tip

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우리나라 성인의 경우 하루에 필요한 단백질은 체중 1kg당 0.8~1g입니다. 성인을 기준으로 섭취열량을 1,900kcal로 설정하고, 하루 식단을 제시해보면 끼니마다 고기, 생선, 계란, 콩류의 반찬을 1~2가지씩 먹는 것이 중요합니다. 특히 우리나라 노인의 경우 단백질의 섭취가 부족한 것으로 나타났는데요. 면역력이 약한 노인은 단백질 섭취에 더욱 신경 써야 합니다.

고기의 지방이 걱정이라면 조리할 때 지방을 줄이고, 굽거나 기름에 튀기기보다는 삶거나 볶는 조리법을 이용하는 것이 좋습니다. 포화지방산이 많이 함유된 고기 대신 생선, 콩, 달걀, 두부를 섭취하는 것도 하나의 방법입니다. 특히 오메가-3를 함유한 삼치, 꽁치, 참치, 고등어 등은 단백질도 섭취할 수 있어 면역력 향상에 큰 도움이 됩니다.

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예부터 동의보감에서는 면역력을 높이기 위해 채소와 과일을 많이 섭취해야 한다고 했습니다. 최근 연구결과에서도 채소와 과일의 풍부한 비타민 A, C, B 등 항산화 영양소가 면역력을 높인다고 발표했는데요. 육류와 해산물, 진한 녹색 채소 등의 풍부한 철분과 아연, 구리, 셀레늄과 같은 영양소도 면역력을 높여주는 것으로 나타났습니다. 단백질 식품과 함께 채소와 과일먹고 면역력을 높이세요!