허리통증 관리법과 운동법

허리통증 관리법과 운동법

요즘 들어 내원하시는 분들 중, 허리 통증을 호소하는 분들이 다른 부위에 비하여 많은 편인데요, 많은 분들이 허리 통증을 겪지만 그 관리법에 대하여서는 모르는 분들이 많습니다.

그리하여 오늘은 허리통증이 있을 때 관리법과 운동방법에 대하여 포스팅하고자 합니다. 천천히 읽어주세요~

허리 통증이 있을 때 주의사항 (관리방법)
 

1.앉아있을때

1) 가능한 오래 앉아 있지 마세요.
2) 앉아있을 때, 특히 운전할때에는 수건을 둥글게 말아 허리 뒤쪽에 놓아주세요.
3) 앉았다 일어날 때, 좌석의 앞으로 이동하여 무릎을 이용하여 일어나주세요. 허리를 앞으로 구부리지 않도록 주의하세요.
4) 항상 허리의 바른 자세를 유지하려 노력하세요.
5) 낮은 의자에 앉거나, 깊은 의자에 앉지 마세요.

이런 자세는 엉덩이보다 무릎이 높게 만들어 허리를 무리하여 구부리게 됩니다.
 

2. 서 있을 때

1) 작업대의 높이를 조정하여 허리를 과도하게 구부리지 않도록 해주세요.
 

3. 물건을 들어 올릴 때

1) 물건을 들어 올릴 때, 허리는 곧게 펴고 절대 앞으로 구부리지 마세요. 물건 가까이에 다가가 발을 앞뒤로 넓게 벌리고 무릎을 구부리세요. 그리고 물건을 잘 잡고 무릎을 피면서 일어나세요. 이때 허리와 등은 곧게 편 자세를 유지합니다.

2) 물건을 양손으로 들어 올릴 때 물건 가까이에 다가가 서서 허리를 곧게 유지한 뒤 무릎을 이용하여 물건을 들어 올리세요. 허리를 돌려(좌우로 회전하여) 물건을 이동시키지 않고 허리를 곧게 펴고 발을 이동하여 물건을 옮기세요.
 

4. 누워있을 때

1) 평편한 곳에서 수면을 취하세요.
2) 조금 더 편안한 자세가 필요하다면, 천장을 보고 누운 자세에서 수건을 길게 말아서 허리 뒤에 놓으세요.
3) 엎드려 자는 것을 피하세요.
 

5.기침과 재채기 할 때

1) 기침과 재채기를 할 때에는 허리를 앞으로 구부리기 보단, 약간 뒤로 젖혀 주세요.

6. 운전할 때

1) 운전은 가능한 오래하지 마세요. 운전을 직접 하는 것 보단 다른 사람의 도움을 구하세요.

7. 앞으로 허리를 숙일 때

1) 침대정리를 할 때, 청소할 때, 바닥을 닦을 때 등 허리를 구부려야 할 때에는 무릎을 펴고 허리를 구부리기 보다, 무릎을 구부려 자세를 낮추는 것이 좋습니다.
 

허리 운동 방법

통증의 중심화(centralization)

운동을 하는 동안 다리로 퍼졌던 통증이 허리로 가까워 지는 것이 더 좋은 증상입니다. (반대로 허리에 있던 통증이 다리로 내려간다면 증상이 심화되는 것입니다.)

운동을 하는 동안 허리 통증이 증가 될 수 있으나, 다리에 있었던 통증이 더 심화되지 않는다면 계속 운동을 하셔도 괜찮습니다.

1. press up

허리와 엉덩이를 이완하고 할 수 있는 만큼 높이 상체를 들어올립니다.
 

2. 무릎 당기기

그림처럼 누워 양쪽 무릎을 가슴으로 당겨 허리를 스트레칭 합니다.
 

3. 허리 스트레칭

그림과 같이 무릎을 구부리고 누워 무릎을 좌우로 회전하여 허리를 스트레칭 합니다. 

4. 옆으로 누워 회전하기

그림과 같이 옆으로 누워 무릎은 구부리고 양쪽 팔은 포개어 몸 앞에 둡니다. 팔을 뒤로 넘기면서 몸을 뒤로 회전하세요. 이때 시선도 함께 팔을 보며 뒤를 돌아봅니다. 좌우로 번갈아 10번씩 반복합니다. 

5. 슬괵근 스트레칭 ( 허벅지 뒤쪽 근육)


그림과 같이 누워 무릎 뒤를 두 손으로 잡아줍니다. 천천히 굽혔던 무릎을 펴 허리와 뒤쪽 허벅지를 스트레칭 합니다. 10초 동안 유지한 뒤 이완합니다. 양쪽 다리에 10번씩 반복하세요.
 

6. 허리 뒤로 젖히기

양쪽 다리를 골반 넓이로 벌리고 서서 양손을 허리에 그림과 같이 올려놓습니다. 손으로 지지하면서 천천히 허리를 뒤로 젖혀줍니다. 무릎은 구부리지 않도록 하며 동작을 5초간 유지한 뒤 이완합니다. 3~5회 정도 반복하세요. 

7. 옆구리 스트레칭

그림과 같이 벽 옆에 2걸음 떨어져 서서 어깨를 벽에 기대줍니다. 무릎을 곧게 펴고 엉덩이를(고관절) 벽쪽으로 이동하며 스트레칭하세요.