바쁜 직장인을 위한 다이어트 운동

예나 지금이나 직장인은 바쁜 일상과 정신 없는 업무 때문에 시간에 쫓겨, 다이어트 운동 계획을 지키기가 어렵습니다. 어떤 경우에는 다이어트 운동은커녕 팔다리는 가는데 올챙이처럼 배만 볼록하게 튀어나와 마른 비만, 혹은 내장지방을 가지고 있는 사람들도 점차 많아지고 있습니다. 하지만 하루 일과가 보통 정해져 있는 직장인에게는 쳇바퀴처럼 반복되는 하루와 업무 스트레스로 다이어트나 운동 계획을 짜는 것이 거의 불가능 합니다.
 

 

 

게다가 인터넷에 직장인 다이어트 운동을 검색해 보면 ‘운동 없이 다이어트 하기’, ‘일주일 만에 7KG 감량하기’ 같은 허위 정보와 건강 보조식품 광고들로 가득 차 있어 도움될 만한 정보를 찾기도 힘듭니다. 그래서 ‘비움’지기가 오늘 준비한 것은, 바로 바쁜 직장인을 위한 다이어트 운동법입니다. 쉽고 따라 하기 쉬운 다이어트 스트레칭부터 스트레스를 한번에 날리고 건강을 되 찾을 수 있는 크로스핏까지, ‘비움’지기가 직장인을 위해 준비한 건강,다이어트 지침서와 자신을 컨트롤 할 수 있는 의지만 있다면 항상 작심삼일에 머물렀던 새해 다이어트계획에 꼭 성공 할 수 있을 것입니다.


※공복 상태의 아침과 잠에 들기 전 하면 좋은 다이어트 스트레칭


허리와 다리의 건강과 다이어트를 도와주는 스트레칭
 

 

1. 배를 바닥에 밀착시키고 바닥에 엎드립니다. 그리고 천천히 허리와 목의 긴장을 주고 상체를 끌어 올립니다. 이 스트레칭은 허리와 목의 근육을 자극 시켜 오래 앉아 있는 직장인에게 올 수 있는 허리디스크, 만성피로 등에 효과가 있습니다.

2. 등을 바닥에 밀착시키고 편안하게 눕습니다. 그리고 팔과 다리에 서서히 긴장을 주고 몸을 아치형으로 끌어 올립니다. 이 스트레칭은 몸의 중심인 허리를 자극하는 전신 스트레칭 입니다. 등쪽과 허벅지에 있는 군살을 제거해 주는데 효과적입니다.

3. 사진과 같이 앞쪽에 힘을 지지하고 있는 다리의 허벅지 부분을 긴장을 하고 팔을 머리 위로 모아 올리고 앞뒤로 반복을 합니다. 이 스트레칭은 양 쪽 다리 중 허벅지와 종아리에 자극을 주어 허벅지와 종아리의 군살을 제거해주고 하체의 균형을 올바르게 해 주는데 효과가 있습니다.


몸의 밸런스와 라인을 잡아주는 스트레칭
 

 

1. 상단에 위치한 그림은 기본적인 스트레칭으로, 너무 기본에 충실 한 스트레칭이기 때문에 무심코 그냥 지나가는 경우가 많습니다. 하지만 허리와 다리, 목과 팔 등의 스트레칭을 꾸준하게 한다면 나도 모르는 사이에 팔 안쪽이나 옆구리 살 등 빼기 힘든 부분의 지방이 분해 되면서 군살이 사라져 몸의 밸런스가 보기 좋게 변해 있을 것입니다.

2. 하단에 위치한 그림은 보통 집에 있는 천을 이용한 스트레칭으로 몸의 균형을 잡는 운동 입니다. 몸의 균형을 잡는 스트레칭을 자주 할 시, 균형감각과 유연성이 좋아져 운동을 하지 않는 일상생활에서도 다져놓았던 근육이 칼로리를 소모하기 때문에 체중 유지 및 건강을 지키는데 있어 굉장히 중요한 역할을 합니다.

 

 

Tip. ※확실하게 살을 빼고 싶은 분들을 위한 운동 (크로스핏) 영화 300의 배우들이 한 운동법, 크로스핏   평소에 운동에 관심이 많거나 헬스장에서 트레이너와 PT(개인 트레이닝)를 받아본 분이라면 크로스핏에 관해 들어보았을 겁니다. 하지만 운동에 관심이 없는 분들은 크로스핏이 무슨 운동 방법인지 궁금할 텐데요. 크로스핏은 사진에서처럼 남녀노소 관계없이 즐기는 운동으로, 인간이 태어났을 때의 원초적인 건강상태로 돌아가고 장기간과 장시간 운동을 하는 것이 아닌 단기간과 단시간에 높은 강도로 운동을 하는 운동법 입니다. 영화 300의 스파르타 전사들의 몸이 바로 크로스핏으로 다져진 몸입니다. 크로스핏 – 키핑풀업   보통 턱걸이라고 불리는 풀업은 무반동으로 오로지 어깨와 등의 근력으로만 자신의 체중과 중력을 들어 올리는 운동입니다. 하지만 크로스핏의 키핑풀업은 쉽게 말하자면 신체에 반동을 주는 턱걸이입니다. 키핑풀업에 경우 신체 뒤쪽, 등의 근육에 긴장을 주어 종아리부터 허리와 엉덩이를 거쳐 힘이 전달되어 자신의 체중과 중력을 끌어 올리기 때문에 엄청난 체력소모와 함께 복근 또한 힘의 개입이 굉장해 전신운동 효과가 있어 다이어트에 효과적입니다. 크로스핏 – 파워클린   역도 선수들만 바벨(역기)을 가슴 위로 올리는 것이 아닙니다. 파워클린의 경우에도 바벨(역기)을 가슴위로 올립니다. 사진의 첫 번째 줄에서의 동작은 바벨(역기)을 허벅지까지 끌어 올리는데, 저 상태 까지는 보통 헬스장에서 말하는 데드리프트입니다. 데드리프트란 허리의 근력을 강화 시켜주는 운동으로 신체의 전체적인 밸런스를 맞춰주는 운동입니다. 사진의 두 번째 줄에서는 바벨(역기)을 가슴 위로 올리는데 하체와 상체를 고루 이용하여 끌어 올립니다. 저 상태에서는 전신의 근력을 사용하기 때문에 심폐지구력과 전신의 근육을 자극해 주기 때문에 다이어트에 효과적입니다. 크로스핏 - 스쿼트   왼쪽은 초보자용 스쿼트, 오른쪽은 중급자용 스쿼트 입니다. 아마, 따라서 하기에는 앞서 설명 드린 운동들에 비해 쉬운 난이도를 가져서 수월하게 하실 수 있을 것 입니다. 허벅지와 허리를 강화하는 운동인 스쿼트는 모든 운동의 기본으로 전설적인 명언이 있습니다. 바로 Shut up and Squat! (닥치고 스쿼트!)입니다. 그만큼 스쿼트는 대표적인 하체와 허리를 강화시켜주는 근력운동으로 너무나 많은 효과가 있습니다. 특히, 스쿼트는 인체에서 가장 큰 근육 덩어리인 허벅지와 엉덩이 부분을 집중적으로 강화하는 운동으로 그만큼 많은 칼로리 소비량과 근육 축적이 됩니다. 그렇기 때문에 체지방을 낮추고 우리 몸의 칼로리를 소비하는 기초대사량을 높여 많이 먹어도 안 찌는 체질을 만들 수 있습니다. 미국의 전설적인 역도 선수이자 미스터 아메리카의 주인공인 존 그리맥은 이런 말을 했습니다. “나의 근육을 만드는 훈련방식은 천 가지 방법이라고 불릴 만큼 다양하지만 그것은 스쿼트를 충실히 하는 것을 전제로 합니다.” 다이어트를 하거나, 건강을 지키려는 분에게 탁월한 효과를 가진 스쿼트, 한번 시도해 보길 바랍니다.

※점심시간 직장에서 할 수 있는 의자 스트레칭
 

 

직장에서 가장 졸음이 쏟아지는 시간인 점심식사 후에 사무실 내에서 의자를 이용한 스트레칭 운동입니다. 1번부터 4번까지는 스트레스로 근육이 뭉친 어깨와 목의 근육을 이완시켜주는 스트레칭으로 피로감을 없애주기 때문에 건강은 물론 일의 능률에도 좋은 스트레칭 입니다.

5번부터 8번까지는 오랜 시간 같은 자세로 업무를 보는 직장인의 허리를 단련시켜주는 스트레칭으로 허리와 골반, 그리고 대퇴부의 근육을 이완시켜주기 때문에 통증을 완화시켜 주는 역할을 합니다.

마지막으로 9번에서 12번까지는 혈액순환이 잘 되지 않는 다리와 등쪽의 근육을 풀어주어 졸음을 달아나게 함은 물론이고 뭉치기 쉬운 지방들을 와해시켜주기 때문에 다이어트에 효과적입니다. 


※운동과 함께 하면 효과적인 직장인 다이어트 식단

아침 : 잡곡밥, 통 호밀 빵, 잡곡 시리얼, 식초 드레싱 샐러드, 바나나 쉐이크 등 식이섬유 및 탄수화물 위주의 식단

점심 : 저염분, 저칼로리의 채소 위주 식단 등 소식 위주의 식단

간식 : 칼로리 바, 아메리카노, 녹차, 방울 토마토, 아몬드 소량 등 식물성 지방 및 지방 분해에 도움이 되는 식단

저녁 : 닭 가슴살, 돼지고기 살코기 수육, 소고기 살코기 소량 등 담백질 위주의 식단


아침 식사의 경우 출근 하기 전 바쁜 시간과 겹쳐 준비하기 간편하고 입맛이 없는 아침에도 맛있게 먹을 수 있는 식단으로 준비했습니다. 점심 식사의 경우 직장에서 식사를 하기 때문에 식당에서 식사하기가 쉬운데, 그럴 경우에는 덜 짜고 소식을 하는 버릇을 들인다면 다이어트에 더욱 효과적입니다. 또한 저녁 식사는 단백질 위주의 식단으로 근육의 구성비를 더욱 건강하게 만들어 줍니다. 마지막으로 간식은 직장에서 업무를 보는 도중 입이 심심할 때 드셔도 부담 없는 식단으로 준비했습니다.

저칼로리, 저염분, 단백질 위주의 음식으로 식사를 하게 되면 내장지방이 쉽게 분해되고 몸의 노폐물을 배출하는 것도 쉬워져 1주일만 실행해 보면 피부가 좋아지고, 피로감이 줄어들면서 아침에 잠자리에서 일어날 때 몸이 가벼워지기 때문에 나도 모르는 사이 아마 몸이 먼저 알아차릴 것입니다. 하루가 달라지는 다이어트 식단, 한 번 드셔보길 추천합니다. 결심을 하는 것이 어렵지 실천하면 쉽게 다이어트에 성공할 수 있습니다.
 

 

Tip. ※본격적인 다이어트를 위한 식단   주변에서 구하기도 쉽고 값도 저렴한 식 재료들로만 구성해 보았습니다. 혹시 점심 식단을 지키기 어려운 분들은 식당에서 채소와 저염분 단백질 위주의 식사로 소식을 하게 되면 점심 식단을 지키지 않아도 무방하니 참고하세요.

 

 

TV를 켜도, 스마트폰으로 포털사이트에 들어가도 여기저기서 몸짱 열풍입니다. 하지만 중요한 건 보기에만 좋은 몸짱이 되기보다는 보기에도 좋고 건강도 좋은 건강짱이 되는 것입니다. 물론 보기 좋은 몸을 만들기 위해서는 꾸준하게 운동을 해 건강도 신경을 써야 하기 때문에 건강을 쫓다 보면 나도 모르는 새에 몸이 좋아지는 걸 느낄 수 있을 겁니다. 늘어나는 야근과 잦은 회식 사이에서도 건강을 되 찾는 운동으로 다이어트와 건강, 두 마리 토끼를 모두 잡길 바랍니다.