지긋지긋한 뱃살 지방을 태우자!

 

 

비만은 단지 외형적으로 살이 찌거나 체중이 많이 나가는 상태가 아니라 우리 몸에 필요이상의 중성지방이 축적된 상태를 의미한다. 대부분의 사람들이 운동을 하는 이유로 살을 빼고 건강한 신체를 만들고 싶어 하지만, 어떻게 운동을 해야 지방을 효율적으로 사용할 수 있는지를 알고 있는 사람은 매우 드물다.

 

운동 시 지방을 사용해야 하는데 어떤 운동 방법으로 빠르게 지방을 태워서 체중을 감량할 수 있는지? 지방연소를 위한 최적의 운동 강도와 시간은 어떻게 계획해야 하는지? 여러 가지 요인을 고려하여 합리적으로 운동 프로그램을 계획하는 것이 매우 중요하다.

 

체중감량의 시각으로 보면, 식이요법으로 칼로리 섭취를 줄이는 것이나, 운동을 통하여 에너지 소비를 증가시켜 칼로리를 소비하는 것은 똑같이 칼로리를 감소시킨다고 생각할 수 있다. 그러나 운동은 근육을 활성화시켜 기초대사량을 증가시킴으로서 지방이 축적되지 않고 에너지원으로 사용하는데 기여한다. 감량초기에는 운동보다 식이요법에 의해 체중감소가 더 빠르고 효과적이지만, 운동에 의한 체중감소는 요요현상 없이 아주 오랫동안 유지된다는 장점이 있다.

 

 

 

운동을 위한 에너지로 인체는 탄수화물과 지방을 사용하며, 두 가지 에너지 사용량은 운동 시간과 강도에 따라 달라진다. 지방을 사용하기 위해서는 탄수화물이 있어야 정상적으로 대사기능이 작동되기 때문에 우리 몸에는 항상 적정량의 탄수화물이 있어야 한다.

 

만약, 다이어트로 탄수화물이 부족한 현상이 나타나면, 규칙적인 운동은 오히려 몸에 해로운 키톤체를 만들어 낸다. 따라서 지방은 탄수화물이 있어야 활활 연소될 수 있으며, 지방을 태우고 운동에 필요한 에너지를 생산하는데 있어서 탄수화물은 필수 불가결한 영양소이다.

 

자! 그렇다면 지방을 태우기 위해 최상의 운동강도와 시간은? 일정 시간에 효율적으로 지방을 태우기 위해서는 짧은 휴식시간을 두고 동일한 부하의 운동을 반복하는 인터벌 훈련 방법이 좋다. 보통, 지구력을 향상시키기 위한 인터벌 훈련은 유산소 에너지를 향상시키기 위해서 인터벌 시간을 60초 이상 하는 것이 일반적이다.

 

이때 낮은 강도보다 운동역치 수준에서 훈련하면, 유산소성 파워를 향상시키는데 더욱 효과적이다. 인터벌 훈련의 장점은 짧은 시간에 운동시간, 운동강도, 휴식시간 및 반복횟수를 이용하여, 운동역치를 반복적으로 경험하게 하여 다른 운동방법보다 더욱 효율적으로 지방을 연소시킬 수 있다.

 

일반적으로 엘리트 선수의 인터벌 훈련 중 운동 심박수는 최대심박수의 80%-100%로 하고 운동과 휴식을 1:1 비율로 한다. 일반인의 경우에는 운동과 휴식 비율을 1:3 비율로 시작하여 점차적으로 1:2로 줄여 나가는 것이 좋다. 이때 주의해야 할 점은 세트간 회복시간에 심박수가 분당 120회(10초간 20회) 이하로 떨어진 후에 다음 세트를 시작해야 한다.

 

 

 

일반인을 위한 지방연소 인터벌 트레이닝 방법은 4-6km/h로 준비운동을 3분-5분 동안 실시하고, 매 2분마다 2km/h씩 증가시켜 숨이 찰 때 까지 달리고, 한 세트가 끝나면 휴식 시 심박수가 120회 이하로 내려갈 때 까지 천천히 걷는다. 다음 세트도 똑같은 방법으로 2분마다 2km/h로 속도를 높여 숨이 차는 운동역치 수준까지 수행하고, 다시 걷기로 심박수를 낮춘다. 이때 1세트 휴식시간을 3분 했다면, 다음 세트 휴식시간을 2분30초, 2분으로 줄여나가면, 똑같이 수행했더라도 운동강도가 높아지게 된다.

 

여기서 중요한 것은 개인마다 현재의 체력상태가 다르므로 남의 눈치 보지 말고 운동 시간과 속도를 기록하고, 자신의 체력상태에 맞게 휴식시간을 조절해야 한다. 계사년에는 인터벌 운동으로 답답한 가슴을 시원하게 만들면서 지방을 훨훨 태워보자!!